このところ豆乳ぐるぐるヨーグルトのおかげで便秘が解消し、思いがけず体重が減ったんですね。痩せたのはうれしいのだけれど、基礎代謝量もかなり少なくなってしまったんです。ショックです。
基礎代謝量が落ちるということは、生きる力が落ちるってことで、これはなかなか深刻なんです。
基礎代謝量は体重よりも大事ですよ。
基礎代謝量の計算
適正な基礎代謝量は、身長・体重・年齢・性別を入れて次のように計算します。
女性： （体重ｋｇ×9.247）+（身長ｃｍ×3.098）-（年齢×4.33）+447.593
数値を入れたら計算してくれるサイトもあります。
基礎代謝量の計算はこちら
自分の代謝量と比べてみましょう。
わたしはかなり少ない。
体脂肪減らすか筋肉を増やして代謝を上げよう
代謝量が少ない人は、体脂肪を減らすか筋肉量を増やして代謝を上げないといけません。
学生時代から20kg以上太った人は、まずダイエットが必要です。
運動も大切ですが、し慣れていない人は急に運動すると怪我をしたりやる気を失って長続きしなかったりするので、まずは食生活を見直して運動できる態勢を整えます。
20kg以上太った人は、食習慣を見直してまず10kg落としてから運動を始めるといいみたい。その後は食事と運動の両面で体重コントロールしていきます。
太っていなくても代謝量が少ない人は、運動して筋肉を鍛えましょう。筋肉をつけると体重が増える人もいますが、体脂肪が増えていなければ問題ないです。
食事の見直しは飛び出たものを減らすことから
食事はただ量を減らせばいいというわけにはいきません。だからといって、何種類もの食品をバランスよく食べるのは至難のワザですよね。
こういうときは、何を食べるかよりも何を食べないかに注目します。食べ過ぎがちなものの量をコントロールしてみましょう。飛び抜けてよく食べるものの回数を減らすだけで全体のバランスはよくなります。
明らかに足りない栄養があるとすれば、おそらく苦手だったり嫌いな食品に多く含まれている栄養である可能性が高い。たとえば、牛乳が飲めないとカルシウム不足になりがちですし、肉をあまり食べない人はたんぱく質不足になりがちです。
そんなときは、無理をしないで代替品を積極的にとるように心がけるぐらいでいいと思うんです。どんな食品もいろんな栄養を少しずつは持っているものです。ふつうに食事ができていれば、何かが極端に足りなくなって危険になるなんてことは、あまり考えられません。
できる範囲でいろいろなものを食べ、玄米などのようにそのものが栄養豊富な食品を食べるようにするとよさそうです。
筋トレは三日坊主でもかまわない。何回でも復活すればいい。
筋肉を鍛えれば代謝量は上がります。また、筋肉は年齢に関係なく、いくつからでも鍛えられるので、老化が気になる５０からでもぜひ始めたい運動です。
筋トレはやめなければいいんです。
これまで何をやっても続かなかったと嘆いている人も、「年をとっても元気で不自由なく暮らしたい」と切実に願うときが来ます。そうなったらわたしのような運動嫌いでもやらざるを得なくなります。
途中でやめても、また何度でも始めればいいんです。
めんどくさいときは「ちょっとだけ」というのができるのも筋トレのいいところです。
わたしもしばらく筋トレをサボっていたのですが、今回代謝量が少な過ぎるのにびっくりして、ふたたび「やらなくちゃ」という気になってます。
細く長く続けましょうね。
