生きるためには食べなくてはいけません。
でも、食べたものを消化吸収するのはカラダにとってたいへんな負担でもありリスクでもあるんですよね。暴飲暴食や過食、逆に極端なダイエット食は老化を早めることがわかってきています。
からだにいい正しい食事のしかたをまとめてみました。
１.よく噛む
よく噛むメリットはいろいろあるんですが、一番の目的は実は早食いを防ぐことにあります。
「なーんだ、そんなこと？」って拍子抜けしましたか？ 早食い防止はインスリンを無駄遣いしない、つまり血糖値を上げないからだにやさしい食事方法につながる重要なことなんです。
インスリンの過剰分泌はからだを錆び体質にする大きな原因です。
といっても案外実践するのはむずかしいと思いませんか？ わたしもすぐ忘れていつもの調子で食べてしまってます。
そこで、よく噛む食事をしやすくするために、
- 具材をやわらかく調理し過ぎない。
- 具材を大きくする。
さらには食べやすくて早食いになりやすい丼ものを避けるなどのくふうをしたほうがいいんですね。やわらかいものだけではなく、噛まないと食べられないような食材も適度に使うようにするといいですね。
２.胃の滞留時間を伸ばす
血糖値の上昇は、小腸での消化吸収の良し悪しではなく、胃に留まっている時間の長さに左右されるそうなんです。つまり、胃で時間がかかるものほど血糖値が上がりにくいんです。
栄養素だと、炭水化物よりタンパク質のほうが２倍近い時間がかかります。脂質だと、分子の大きいものほど時間がかかります。また、同じ食材でも調理方法によっても時間が変わります。
そこで、胃にとどまる時間が短く血糖値が上がりやすい食べ物は、胃で時間がかかる食べ物といっしょに食べたり、胃で時間がかかる調理法にして食べることで、ある程度時間をコントロールできるんです。
3.食物繊維をとる
食物繊維は消化吸収を遅らせるはたらきがあることはご存知の方も多いと思います。
食物繊維には種類があり、
- 水溶性食物繊維：水に溶けてドロドロになり膨らむ。ごぼうや穀類などに含まれる。
- 不溶性食物繊維：有害な物質と結合・吸着し除去してくれるが、とり過ぎると必要なものまで排泄するおそれがある。果物・芋類・海藻類などに含まれる。
とそれぞれはたらきが違うので、両方とるようにしましょう。
4.食べる順番に気をつける
食べる順番は最近よく言われるようになってきましたよね。野菜から先に食べるなど、血糖値が上がりにくいものから先に食べるようにします。
5.甘味料に気をつける
白い砂糖はできるだけ避けたい。できればオリゴ糖や難消化性糖質で甘みをとるようにしましょう。砂糖よりコストがかかるので、自然と甘み控えめに慣れるかもしれません……。
以上５つのポイントに気をつけて毎日の食事をすればアンチエイジングになります。できるところから心がけていきたいですね。
